Нова Година, нови фитнес планови! Комплетен водич за вежбање и суплементација
Секоја нова година започнува со нови ветувања - дека ќе се ставиме на ред, дека ќе вежбаме редовно и ќе се храниме поздраво. Овие ветувања ретко ги исполнуваме, иако да бидеме реални, најтешкиот дел не е вежбањето или внимавањето на исхраната, туку самиот почеток. Добрата вест е дека почетокот не мора да биде комплциран и тежок. Не ти треба магична диета, ниту скапа теретана. Ти треба јасен план, дисциплина, упорност и пред сé, конкретни информации и добри податоци што имаат смисла во реалниот живот.
Овој водич е создаден како централен фитнес ресурс, без разлика дали сакаш да ослабеш, да качиш мускулна маса или да ја подобриш кондицијата. Ќе зборуваме за калории и макронутриенти, суплементи, вежбање дома, фитнес опрема и кардио справи
За кого е овој водич?
Овој водич е едукативен. Ако имаш здравствени проблеми, земаш терапија или си помлад/а од 18 години, задолжително консултирај се со стручно лице пред користење суплементи – особено, pre-workout производи.
Ефикасна домашна теретана со минимален буџет
Ајде да бидеме реални – иако многу луѓе сакаат да вежбаат, тие не сакаат гужви, чекање на ред за справи или пак да губат време патувајќи до и од теретаната. Затоа вежбањето дома е одлична опција. За тоа, задолжително ти се потребни фитнес справи и соодветна опрема за вежбање, како клупа и рачни тегови. Со нив можеш да направиш огромен број вежби и да го тренираш целото тело.
Кои тегови да ги одбереш според твоите потреби
Ако си почетник, не треба веднаш да земаш тешки тегови, туку да почнеш со помала килажа. Најпрактична опција се рачни тегови со променлива тежина, бидејќи нив ќе ги користиш подолго и ќе ги прилагодуваш како што ќе напредуваш.
Клупа за вежбање (bench)
Клупата е една од најкорисните справи за домашната теретана.
Со неа можеш да вежбаш гради, грб, рамена, раце, нозе и глутеуси.
Листа на вежби што можете да ги правите дома со клупа и тегови
Ако вежбаш со рачни тегови и клупа, можеш да изградиш фит тело затоа што така се опфаќаат сите мускулни групи.
Вежби за гради со клупа и тегови
Dumbbell Bench Press (рамна клупа) - Класична вежба што опфаќа гради, трицепс и предно рамо.
Incline Dumbbell Press (коса клупа нагоре) - Оваа вежба го става фокусот на горниот дел од градите.
Decline Dumbbell Press (коса клупа надолу – доколку клупата дозволува) - Со ова акцентот е ставен на долниот дел од градите.
Вежби за грб со клупа и тегови
Dumbbell Row (со една рака, колено на клупа) - Одлична вежба за зајакнување и оформување на грбот.
Dumbbell Bent-Over Row - Ги активира грбот и целиот core.
Chest-Supported Dumbbell Row (легнато на incline клупа) - Става помал притисок на долниот дел од грбот.
Вежби за долен дел на грбот и задна ложа со тегови
Romanian Deadlift - Активира задна ложа и задник, со контрола и стабилност.
Класичен Deadlift - Иако личи едноставно, правилната изведба на оваа вежба е доста комплексна и го активира речиси целото тело, покрај тоа што фокусот е во задникот и нозете.
Вежби за рамена со тегови
Предно и средно рамо
Dumbbell Shoulder Press – ја зголемува силата и масата на рамото.
Arnold Press – ја развива целосната мускулатура на рамото.
Dumbbell Front Raises – ја активира предната делница на рамото.
Dumbbell Lateral Raises – ја зголемува ширината на рамото (средното рамо).
Задно рамо
Bent-Over Rear Delt Raises – ја активира задната делница на рамото стоејќи накривено напред.
Rear Delt Flyes на incline клупа – ја тренира задната делница со поддршка на клупа за правилна форма.
Seated Incline Rear Delt Raises - ја засилува задната делница седејќи на наклонета клупа за стабилност.
Вежби за бицепс со тегови
Dumbbell Bicep Curl (стоечки) - ја гради основната сила и форма на бицепсот стоејќи.
Seated Dumbbell Curl - ја изолира бицепсот и намалува помош од тело.
Alternating Dumbbell Curl - тренира бицепсите поединечно, подобрува контрола и симетрија.
Вежби за трицепс со тегови
Skullcrushers - ја гради задната делница на раката (трицепсот) со акцент на екстензија.
Bench Dips (со сопствена тежина) - го зацврстува и обликува трицепсот користејќи ја тежина на своето тело.
Overhead Dumbbell Triceps Extension - ја активира целосната должина на трицепсот со движење над глава.
Вежби за нозе со тегови
Goblet Squat – ја гради предната и средната делница на бутот и јадрото, со тег пред градите.
Bulgarian Split Squat - ја засилува секоја нога поединечно, подобрува рамнотежа и сила.
Dumbbell Step-Ups - ја развива силата и издржливоста на нозете преку природно движење нагоре.
Задна ложа и задник
Dumbbell Hip Thrust - ги активира задната ложа и задникот, зголемува сила и форма.
Dumbbell Lunges - ги тренира задникот и задната ложа, ја подобрува рамнотежата и стабилноста на нозете.
Како да ги комбинирате вежбите?
Ако сакаш нешто едноставно, но ефективно ти препорачуваме да практикуваш Full Body тренинг 3 пати неделно, кој ќе го активира целото тело и сите мускули.
Предлог комбинација на вежби:
Dumbbell Bench Press - 2 сета од 8 до 12 повторувања
One-Arm Dumbbell Row - 2 сета од 8 до 12 повторувања
Goblet Squat - 2 сета од 8 до 12 повторувања
Dumbbell Shoulder Press - 2 сета од 8 до 12 повторувања
Dumbbell Curl -2 сета од 8 до 12 повторувања
Overhead Triceps Extension - 2 сета од 8 до 12 повторувања
Што ти е потребно за да можеш да изведеш ваков тренинг во домашни услови?
За ваков тренинг ти требаат тегови, бенч клупа како и дополнителни справи за вежбање, кои ќе ги најдеш брзо и лесно на Ananas.
Кардио опрема за дома
За домашен кардио тренинг, можеш да користиш различни справи кои ќе ти помогнат да вежбаш ефективно. Статичните велосипеди се идеални за целосен кардио тренинг без оптоварување на зглобовите, додека траките за трчање претставуваат контролиран и безбеден начин за согорување на калории.
Суплементација - сè што треба да знаете
Суплементите се дел од современата спортска и здравствена култура. Тие можат да помогнат при надополнување на нутритивните потреби, да го подобрат тренингот и да го забрзаат процесот на опоравок. Сепак, важно е да запомнеш дека дека суплементите не можат да ја заменат правилната исхрана.
Протеини
Протеините се основата на мускулниот раст и опоравокот. Тие се клучни за секој кој тренира, без разлика дали целта е зголемување на мускулна маса или слабеење. Се препорачува внес на 1.6 – 2.2 g протеин по 1kg телесна тежина дневно.
Креатин
Креатинот е еден од најисследуваните и најефикасните спортски суплементи за зголемување на сила и експлозивност. Најчесто се користи креатин монохидрат, кој е најдоброто испитано решение. Ние ти го препорачуваме Creapure на Dymatize, бидејќи е единствениот креатин произведен во Германија, а не во Кина, што гарантира највисок квалитет. Креатинот се користи пред или по тренинг, а може да се зема и секојдневно за оптимални резултати.
Аминокиселини и глутамини
Аминокиселини (EAA/BCAA) се земаат пред, за време или по тренинг за да го подобрат опоравокот и да го намалат заморот.
Глутамин е најдобро да се зема по тренинг или пред спиење, за поддршка на имунитетот и регенерацијата на мускулите.
Нарачај аминокиселини и глутамин на Ananas и забрзај го закрепнувањето на мусклулите.
Гејнери
Гејнерите се суплементи кои служат за зголемување на телесната тежина и мускулната маса, како и за подобрување на физичката активност. Доколку сакаш да си во калориски дефицит, гејнерот дефинитивно не е за тебе.
Согорувачи на масти
Согорувачите на масти не топат масти сами по себе. Тие најчесто:
го зголемуваат нивото на енергија
го намалуваат апетитот
ја подобруваат концентрацијата
помагаат полесно да се држи калориски дефицит
Клучни за губење на тежина се калорискиот дефицит и тренингот, додека согорувачите е најдобро да се земат наутро, како еден вид дополнителна поддршка.
Водич за калориски дефицит за губење на тежина
Калориски дефицит значи да внесуваш помалку калории отколку што трошиш, со цел да губиш масти. Во прилог ти подготвивме еден водич, кој чекор по чекор ти објаснува како да ги пресметаш калориите.
Важно: Ова е само водич, а не медицински совет. Секогаш консултирај се со здравствен или нутриционистички експерт за личните потреби.
Чекор 1: Пресметај ги калориите за одржување, TDE (Total Daily Energy Expenditure) ова се калориите потребни за да ја одржиш истата телесна тежина.
Опција А – Брза и практична формула
Телесна тежина (kg) × 30 – 33
Ако си малку активен помнижи со ×30
Ако тренираш 3 – 4x неделно помножи со ×31–32
Ако си многу активен помножи со ×33
Пример:
80 kg × 31 = 2.480 kcal (одржување)
Опција Б – Поточна формула
За мажи:
10 × тежина (kg) + 6.25 × висина (cm) − 5 × возраст + 5
За жени:
10 × тежина (kg) + 6.25 × висина (cm) − 5 × возраст − 161
Потоа помножи со ниво на активност:
1.2 – седечки начин на живот
1.375 – лесна активност
1.55 – умерена активност
1.725 – висока активност
Чекор 2: Направи калориски дефицит
Не оди во екстремен дефицит, туку одбери нешто што е одржливо на долг рок.
Препорачани дефицити:
Намали 300 kcal во денот за бавно и стабилно слабеење
Намали 500 kcal во денот како најчеста и ефикасна опција
Намали 700 kcal во денот за агресивно, краткорочно слабеење
Пример:
Одржување: 2.480 kcal
Дефицит: −500 kcal
Цел = 1.980 kcal дневно
Чекор 3: Постави макронутриенти
Протеини (најважно)
1.6 – 2.2 g по kg телесна тежина
Пример:
Доколку тежиш повеќе од 80 kg, потребни ти се 130 – 175 g протеин во денот.
Масти
0.6 – 1 g маст по kg телесна тежина
Пример:
Доколку тежиш повеќе од 80 kg → треба да внесуваш помеѓу 50 – 80 g мастиво денот
Јаглехидрати
Останатите калории во денот пополни ги со јаглехидрати.
Чекор 4: Следи и прилагодувај
Мери ја тежина секој ден во исто време и потоа земи го просекот во изминатите 7 дена. Доколку нема промена по 14 дена:
намали уште 100 – 150 kcal или
зголеми дневни чекори за 2–3.000
Чекор 5: Провери дали дефицитот е преголем
Ако силата драстично ти паѓа и си постојано уморен, а гладот ти е неконтролиран, тогаш дефицитот е преголем и потебно е да го зголемиш внесот на калории, или пак да намалиш со интензитетот на тренинзите.
Брз водич за здраво слабеење
Идеалното темпо на слабеење е околу 0,5–1% од телесната тежина неделно. Сè побрзо од тоа го зголемува ризикот од губење мускулна маса. Кардио тренинзите се корисни за здравје и дополнителна потрошувачка на калории, но тие не можат да го „покријат“ лошо поставениот калориски дефицит.
Реален пример:
Маж со телесна тежина од 80 kg кој тренира 4 пати неделно има одржувачки внес од околу 2.500 kcal. Со умерен дефицит од 500 kcal, дневниот внес би бил 2.000 kcal, распределени приближно вака:
Протеини: 160 g
Масти: 60 g
Јаглехидрати: околу 190 g
Овој пристап овозможува постепено и одржливо губење на тежината, со зачувување на мускулната маса и подобра контрола на напредокот.
Што можеме да заклучиме?
Здравото и одржливо слабеење не е резултат на екстремни диети или брзи решенија, туку на паметно поставен калориски дефицит, квалитетна исхрана и редовна физичка активност. Со правилен избор на макронутриенти и соодветна фитнес опрема, тренинзите стануваат поефикасни, а резултатите подолготрајни. Без разлика дали си на почеток или веќе имаш искуство со тренинг и исхрана, вистинските алатки и производи можат значително да го олеснат процесот, а на Аnanas.mk ќе најдеш сè што ти е потребно – од фитнес опрема за дома или теретана, до производи за здрава и балансирана исхрана кои ќе те поддржат на патот кон подобра форма и поздрав начин на живот.
